Buena “higiene” es cualquier hábito que nos permite tener una vida saludable. El concepto de higiene de sueño es el mismo que el de higiene dental. La higiene dental nos permite estar saludables manteniendo los dientes limpios y las encías fuertes. La higiene del sueño nos permite estar saludables manteniendo la mente y el cuerpo descansados y fuertes. Seguir estos consejos le permitirá dormir mejor y sentirse como nunca.
La higiene dental puede ser parte de su higiene de sueño. Es más fácil quedarse dormido cuando tenemos “rituales” de sueño. Estos “rituales” son todo lo que hacemos justo antes de irnos a la cama. Cepillarse los dientes y usar hilo dental son un ejemplo de un ritual de sueño porque usualmente lo hacemos justo antes de retirarnos a dormir. Tanto su dentista como su médico estarán de acuerdo con que usted haga esto todas las noches.
A continuación varios consejos sobre cómo mejorar la higiene de sueño:
1.No se vaya a la cama hasta que tenga sueño.
Si no tiene sueño a la hora de ir a la cama, haga alguna otra cosa. Lea un libro o una revista o escuche música. Haga algo relajante, que no lo estimule y que le despeje la mente, para que evite preocuparse por el sueño. Esto relajará su cuerpo y distraerá su mente.
2.Si no se queda dormido en 20 minutos, sálgase de la cama.
Busque algo que hacer que le haga sentir relajado. Si es posible, hágalo en otra habitación que no sea la suya. Su habitación debe usarse sólo para dormir, no para pasar el aburrimiento. Una vez vuelva a sentir sueño, regrese a la cama. No se permita quedarse dormido fuera de su habitación. Repita este proceso cuantas veces sea necesario durante la noche.
3.Establezca rituales relajantes en las noches antes de retirarse a la cama.
Esto incluye actividades tales como tomar un baño caliente, tomar una merienda ligera o leer un rato, prender una vela, tomar un té relajante, un masaje, meditación, o cualquier actividad que le permita desconectarse del ajetreo diario y relajarse, para que se le haga más fácil quedarse dormido.
4.Levántese todos los días a la misma hora.
Haga esto aún los fines de semana y días feriados.
5.Duerma regularmente toda la noche.
Duerma lo suficiente como para sentirse descansado casi todos los días.
6.Si es posible, evite tomar siestas.
Si tiene que tomar una siesta, que sea corta (de menos de una hora). Trate de tomar la siesta siempre a la misma hora. Nunca duerma siesta después de las tres de la tarde.
7.Mantenga un horario regular.
Levantarse todos los días a la misma hora, tomar las comidas y las medicinas a la misma hora, hacer los quehaceres de la casa y otras actividades le ayudará a mantener el reloj interno del cuerpo funcionando, lo que también le permitirá dormir mejor.
8. No lea, escriba, coma, vea televisión, hable por teléfono o juegue a las cartas en la cama.
9. No tome cafeína después del almuerzo.
10. No tome cerveza, vino, ni nada con alcohol seis horas antes de ir a la cama.
11.No fume ni use nada que contenga nicotina antes de ir a la cama.
12.No se acueste a dormir con hambre, pero tampoco coma demasiado antes de retirarse a la cama.
13.Haga ejercicio regularmente pero evite hacer ejercicio extenuante seis horas antes de irse a la cama.
Debe ejercitarse regularmente, pero hágalo más temprano en el día. (Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.)
14.Evite tomar pastillas de dormir. Si las va a usar, úselas con mucha precaución.
La mayoría de los médicos no recetan medicamentos para dormir por más de tres semanas. No ingiera bebidas alcohólicas mientras esté tomando medicamentos para dormir.
15.Intente resolver las situaciones que le preocupan.
Si esto no es posible, programe un rato al día para sacarse todas las preocupaciones del sistema. La cama es para descansar, no para preocuparse.
16.Establezca un ambiente de quietud, oscuridad y fresco en su habitación.
Su habitación debería recordarle una cueva. Esto no suena nada romántico, pero le funciona muy bien a los murciélagos. que son los campeones del sueño. Los murciélagos duermen 16 horas al día. La razón para que duerman tanto muy bien podría ser que duermen en cuevas frías y oscuras.
